Wie stabilisiere ich langfristig mein Körpergewicht?
Müssen die gegenwärtigen Empfehlungen zum wünschenswerten Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten korrigiert werden?
Ohne Zweifel erleben wir derzeit eine Situation, in der die Verführung zum Essen durch Werbebotschaften nahezu perfektioniert ist. Auf der einen Seite steht die Werbung in allen Lebensbereichen und zu jeder Zeit, auf der anderen Seite bedingt unser Lebensstil immer weniger körperliche Aktivität. Dieses Ungleichgewicht zwischen dem allgegenwärtigen Angebot Nahrung zu konsumieren und der stetigen Abnahme körperlicher Aktivität muss langfristig über eine positive Energiebilanz zu einer Gewichtszunahme führen.
Das Körpergewicht konstant zu halten ist ein Ziel, das auch Ärzte zu oft nicht realisieren können. Und das trotz aller Kenntnisse in Ernährungsfragen, die dieser Beruf mitsichbringt. Eine ausgeglichene Energiebilanz langfristig zu sichern, erfordert mehr Know-how als die bloße Kenntnis von Kaloriengehalten von Lebensmitteln. Dieser Beitrag soll Denkanstöße liefern, er soll dabei andere Aspekte beleuchten als die allgegenwärtige Frage: "Welche Diät eignet sich am besten zum Abnehmen?" Es geht hier nicht um das Problem "Abnehmen" bzw. "Gewichtsreduktion". Es geht darum, Strategien zu diskutieren, die langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz sichern. Es gilt neue Ansätze zu beleuchten, wie wir der immer ausgefeilteren Werbung für "Gaumenfreuden" widerstehen können, wie wir vermeiden, dass Essen als eine Ersatzbefriedigung für fehlendes Glück in anderen Lebensbereichen herhalten muss. Auch gilt es, sich unreflektiertes, falsches Essverhalten bewusst zu machen und ggf. zu korrigieren. Gerade beim Essen haben sich irrationale Verhaltensmuster gefestigt, die langfristig zur Entstehung von Übergewicht beitragen.
Eine ausgeglichene Energiebilanz einzuhalten ist eine Herausforderung. Es ist nicht realistisch sie jeden Tag zu erreichen. Man muss sich nur bewusst sein, dass Tagen mit positiver Energiebilanz auch solche mit negativer folgen müssen. Das Ziel lautet demnach eher langfristig , d.h. über Wochen und Monate, eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen.
Essen ist eine Bedürfnisbefriedigung, ein Genuss der wenig kostet, der überall und zu jeder Zeit zugänglich ist, der von anderen Menschen wenig gestört werden kann. Wenn vieles im Leben schief läuft, den Genuss eines leckeren Essens nimmt einem keiner.
Essenverhalten ist von Gewohnheiten geprägt und häufig auch konditioniert. Regelmäßig ein Stück Schokolade am Abend ist ein Beispiel für eine Angewohnheit, die gelernt und gefestigt ist und dabei sehr wenig mit "Hunger" oder wirklichen Bedürfnis zu tun hat.
Gestörtes Feedback, oder die Wahrnehmung von Hunger
Haben wir verlernt auf unseren Körper zu hören? Viele Menschen haben bereits eine gestörte Wahrnehmung von Hunger. Manche verwechseln Appetit und Hunger und sind daher leicht für Werbebotschaften zugänglich. Appetit verleitet intuitiv zum Essen; erst durch bewusstes Nachdenken gelingt es Hunger vom bloßen Appetit abzugrenzen.
Der Hunger stellt sich oft zur gleichen Tageszeit ein, auch weil wir es gelernt haben, dass es zu dieser Zeit Essen gibt. Dies spürt man z.B. bei Reisen mit Zeitverschiebung: in den ersten Tagen tritt der Hunger zu den "alten Essenszeiten" auf. In einer anderen Umgebung mit völlig verändertem Tagesablauf kann man dieses gelernte Verhalten "Hunger zu festen Zeitpunkten" schrittweise durchbrechen.
Sind die gegenwärtigen Empfehlungen zum Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten noch zeitgemäß?
In den aktuellen Ernährungsleitlinien wird von den Fachgesellschaften eine Makronährstoffrelation von 45 - 60% Kohlenhydraten, 10 - 20% Eiweiß und maximal 35% Fett empfohlen. Qualitativ hochwertige Studien geben hingegen seit Jahren klare Hinweise, dass ein höherer Proteinanteil (- 30%) sich deutlich positiv auf das Sättigungsgefühl, die absolute Energieaufnahme und langfristig auch auf das Körpergewicht auswirkt (A to Z Weight Loss Study, Weigle et al. 2005). Die bisher vorliegenden Daten bestätigen auch nicht die geäußerten Befürchtungen, dass die Nierenfunktion bei ansonsten gesunden Menschen Schaden nehmen könnte.
Abschied von festen Mahlzeiten?
Benötigen wir wirklich 3 bzw. 4 Mahlzeiten am Tag? Das Auftreten des Hungergefühls ist u.a. abhängig vom Energiegehalt und der Qualität der vorangehenden Mahlzeit. Gerade bei nicht selbst zubereitetem Essen, kennen wir häufig nicht den Kalorien- bzw. Fettgehalt der Mahlzeit. Zudem ist die Portionsgröße meist vorgegeben, wobei zu große Portionen in der Regel zur übermäßigen Kalorienzufuhr beitragen (Diliberti 2004). Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die meisten Menschen nicht in der Lage sind, die aufgenommene Nahrungsmenge in Abhängigkeit von der Energiedichte bzw. dem Energiegehalt zur reduzieren (Rolls 1999), d.h. eine Mahlzeit mit z.B. hohem Fettgehalt führt in der Regel zu einer überhöhten Kalorienzufuhr (Blundell 1997). Akzeptiert man das Hungergefühl als Steuerungsgröße für die Nahrungsaufnahme, dann kommt es mehr oder minder häufig zu einem Abweichen von festgelegten Essenszeitpunkten. Wenn beispielsweise eine Mahlzeit, ohne dass man es gemerkt hat, einen hohen Energiegehalt hatte, dann stellt sich der erneute Hunger deutlich verzögert ein. Das heißt aber auch, zwischen den einzelnen Mahlzeiten können 3 aber auch 7 Stunden liegen. Feste Mahlzeiten führen all zu häufig dazu, dass wir prophylaktisch essen, um das Aufkommen von Hunger zu vermeiden. Feste Essenszeitpunkte können so auch dazu beitragen, dass wir langfristig verlernen auf unseren Körper zu hören. Menschen mit einer hohen Selbstdisziplin, denen es gelingt die aufgenommene Essensmenge stets zu begrenzen und selbst optischen Anreizen an einem Büfett zu widerstehen, haben in der Regel keine Probleme eine ausgeglichene Energiebilanz einzuhalten.
Wege zu einer ausgeglichenen Energiebilanz
Eine Analyse der eigenen Ernährungsgewohnheiten steht am Anfang.
In welchen Situationen nehme ich besonders viel Kalorien zu mir?
Sind es die Knabbereien, die wir unbewusst beim Fernsehen konsumieren?
Oder bin ich einfach nicht in der Lage, rechtzeitig eine Mahlzeit zu beenden?
Esse ich manchmal weiter, obwohl ich keinen Hunger mehr habe, nur weil es schmeckt?
Ein erstes Ziel kann es sein, Schritt für Schritt zu lernen, bewusst eine Mahlzeit frühzeitig zu beenden.
Beginne ich häufig eine Mahlzeit mit zu großem Hunger?
Untersuchungen zeigen, dass die Kalorienaufnahme in Situationen mit ausgeprägten Hungergefühl unverhältnismäßig hoch liegt. Demnach ist es eher nachteilig das Essen immer weiter rauszuzögern, weil dann das starke Hungergefühl eher zu unkontrollierten Essverhalten führt.
Sind meine Mahlzeiten nicht ausreichend sättigend, so dass ich immer wieder zwischendurch naschen muss?
Die qualitative Zusammensetzung der Nahrung (Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten) hat einen wesentlichen Einfluss auf den Sättigungsgrad. Ein hoher Proteinanteil der Mahlzeit führt zu einer ausgeprägteren und länger anhaltenden Sättigung als ein hoher Kohlenhydrat- oder Fettanteil (Latner 1999, Leidy 2007). Aktuelle Untersuchungen geben einen Hinweis, dass ein hoher Eiweißanteil auf Kosten des Kohlenhydratgehaltes langfristig die Energieaufnahme reduziert und zu einer negativen Energiebilanz beitragen kann (A to Z Weight Loss Study, Weigle et al. 2005). Aber auch der Glykämischer Index der zugeführten Kohlenhydrate scheint einen wesentlichen Einfluss auf die Dauer der Sättigung zu haben (Warren et al. 2003). Besonders Mahlzeiten deren Kohlenhydratanteil einen niedrigen glykämischen Index aufweisen sind länger sättigend als solche mit einem hohen glykämischen Index (Anderson et al. 2003, Jiménez-Cruz 2005). Umgekehrt scheint es widerlegt zu sein, dass ein hoher Fettgehalt der Mahlzeit für eine langanhaltende Sättigung sorgt (Raben et al. 2003, Fischer et al. 2004).
Haben sich bei mir Verhaltensweisen in der Ernährung gefestigt, die z.T. konditioniert sind? Oder sind es einfach Gewohnheiten, wie z.B. das tägliche Stück Schokolade am Abend?
Wenn man dann bewusst darauf verzichten will, merkt man erst, dass ein scheinbar unstillbares Verlangen danach existiert. Aber all diese gefestigten Verhaltensmuster lassen sich korrigieren, da ihnen nicht wirklich ein physiologischer Bedarf zugrunde liegt, allerdings nicht von heute auf morgen. Ein erster Schritt könnte sein, dass der Nachschub versiegt, d.h. man hat einfach nichts Süßes mehr zu Hause. Im nächsten Schritt kann man die Gewohnheit versuchen zu ändern: statt der Schokolade esse ich von nun an regelmäßig ein Stück Apfel.
Einige Verhaltensmuster sind auch konditioniert. Wer sich angewöhnt hat, einer Stresssituation mit einer Tasse Kaffee und einem Stück Kuchen zu entfliehen, wird dieses Reaktionsmuster beibehalten, stressige Situationen werden dann immer mit einem Kuchenstück beendet.
Auch kleine Verhaltenskorrekturen zeigen langfristig Wirkung:
Das Sättigungsgefühl zulassen - Ich unterbreche das Essen manchmal für 10 bis 20 Minuten, nur um danach zu merken, dass ich eigentlich schon satt bin. Das Weiteressen entfällt dann häufig.
Den Teller nicht leer essen – Keine Rest aufessen, nur weil man sie sonst wegwerfen würde, Reste einfach liegen lassen. Es fällt schwer Lebensmittel wegzuwerfen, aber ein Zuviel an Kalorien hat langfristig viel negativere Konsequenzen.
Dinge, die nicht schmecken, liegen lassen – Kalorien zuführen ohne Genuss, nur um den Gastgeber zufrieden zu stellen, ist nicht ratsam. Man nimmt sich damit die Chance, innerhalb der nächsten Stunden etwas Leckeres zu essen!
Auf den Hunger warten können - Nur essen, wenn der Hunger da ist. "Jetzt ist Essenszeit, später gibt es nichts mehr." Dieses Motto gilt nicht mehr. Der Körper sagt einem schon, wann er wieder etwas zu Essen braucht. Den Hunger zulassen.
Tage mit negativer Energiebilanz akzeptieren – Das man vor lauter Aktivität das Essen vergessen hat, kommt selten vor. Dann aber in einer Art Panikreaktion die verpassten Mahlzeiten am späten Abend nachzuholen, ist weder physiologisch notwendig noch aus dem Blickwinkel langfristig das Körpergewicht stabil zu halten, sinnvoll.
Sich nicht verführen lassen – Werbung ist geschickt, sie suggeriert ein Bedürfnis wo keines ist. Sich der Werbung zu entziehen ist ein erster Schritt, z.B. in den Fernseh-Werbepausen bewusst etwas anderes tun.
Körperliche Aktivität einplanen, um den Hunger und das Essen hinauszuzögern - Sich zur Abendbrotzeit zum Laufen verabreden. Sportliche Aktivitäten genau zu einem Zeitpunkt einplanen, an dem normalerweise Essenszeit ist. Bei mindestens mittlerer Belastungsintensität spürt man das aufkommende Hungergefühl nicht. Darüber hinaus vergeht nach Belastungsende in der Regel eine weitere Stunde bis der Hunger wieder einsetzt.
Späte Mahlzeiten am Abend vermeiden – Eine wichtige Voraussetzung, um langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen. Optimal gewählt ist die letzte Mahlzeit am Tag, wenn zur Schlafenszeit wieder ein leichtes Hungergefühl einsetzt. Ein leichter Hunger stört bei den meisten Menschen weder das Einschlafen, noch führt er zu einem hungerbedingten nächtlichen Erwachen. Nach 20 Uhr Essen zu gehen ist nur noch erlaubt, wenn man den nächsten Tag mit Sport beginnt und erst am späten Vormittag frühstückt.
Auch einmal Mahlzeiten ausfallen lassen – Dahinter steht nicht die Aufforderung regelmäßig den Tag ohne ein Frühstück zu beginnen, denn das reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am Vormittag. Aber der fehlende Hunger am Morgen nach einem ausgiebigen Abendessen am Vortag ist ein sicheres Zeichen für eine positive Energiebilanz. Aus Gewohnheit zu frühstücken wäre aus der Sicht der Energiebilanz der falsche Weg.
Abschätzen des täglichen Energiebedarfs
Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf? Um nur annährend ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel Kalorien ich zuführen kann, ist die Kenntnis des täglichen eigenen Kalorienbedarfs Voraussetzung.
Der gesamte Energieverbrauch pro Tag setzt sich im Wesentlichen aus drei Komponenten zusammen: 1. dem Grundumsatz, 2. dem Energiebedarf für körperliche Aktivität und 3. der nahrungsinduzierten Wärmebildung (postprandiale Thermogenese). Den größten Anteil an unserem täglichen Kalorienbedarf hat der Grundumsatz bei körperlicher Ruhe (GU). Zwischen 60 bis 70% des Tagesbedarfs werden allein durch den Ruheenergieverbrauch bestimmt.
Eine orientierende Abschätzung des Grundumsatzes erlaubt eine einfache Formel (Frauen : 700 + 7 x kg Körpergewicht; Männer: 900 + 10 x kg Körpergewicht, Der Energieumsatz, Energieverbrauch - Energiebedarf). Die noch differenziertere Berechnung, z.B. für Männer, (66.5 + 13.8 x Gewicht (kg) + 5 x Größe (cm) – 6.8 x Alter) erbringt im Allgemeinen keinen wesentlichen Erkenntnisgewinn.
Besonders hilfreich scheinen regelmäßige sportliche Aktivitäten zu seine, um eine ausgeglichenen Energiebilanz zu erreichen, oder um Tage mit positiver Energiebilanz zu kompensieren. Als besonders geeignet in dieser Hinsicht hat sich das Laufen herauskristallisiert. Im Vergleich zu anderen sportlichen Aktivitäten, wie z.B. Walken, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten, weißt das Laufen pro Zeiteinheit den größten Energieumsatz auf (sportliche Aktivitäten im Vergleich).
Doch was nützt mir die Kenntnis des eigenen Energiebedarfs, wenn ich beim Essen im Restaurant keinerlei Information über den Energiegehalt des Essens erhalte? Regelmäßig auswärts Essen bedeutet sehr häufig die Zufuhr einer unbekannten und in der Regel sehr hohen Kalorienmenge. Eine Deklaration der Kalorienmenge und Zusammensetzung für fertig servierte Mahlzeiten in der Gastronomie ist eine berechtigte Forderung, um langfristig die hohe Prävalenz des Übergewichts zu reduzieren. In dieser Hinsicht hat MacDonald eine Vorbildfunktion: Die Rückseite der Papierunterlage auf jedem Tablett enthält eine detaillierte Analyse des Fett-, Kohlenhydrate- und Eiweißgehaltes aller Produkte – nur werden sie leider nicht gelesen! Die Tendenz in der Gastronomie ist eindeutig: Schmackhaftigkeit wird nur allzu häufig über einen hohen Fettanteil realisiert.
Körperliche Aktivität hat wesentlichen Einfluss auf den täglichen Energiebedarf
Es ist erstaunlich, wie alltägliche Aktivitäten ganz wesentlich den Energiebedarf beeinflussen können. Ein Tag, der überwiegend von gemütlichen Sitzen im Sessel geprägt ist (3 bis 5 Std. Fernsehen, Lesen, zusammensitzen mit Freunden oder der Familie) bedeutet einen Energiebedarf, der nur wenig über dem Ruheumsatz liegt (z.B. ca. 1600 kcal bei 70 kg KG). Spazierengehen z.B. verdreifacht den Grundumsatz pro Stunde (sieh Tabelle 1), aber dieses Mehr an Energieumsatz fällt erst dann ins Gewicht, wenn man mindestens 2 – 4 Std. aktiv unterwegs ist. Die üblichen Alltagsaktivitäten im Haus (aufräumen, Essen kochen, kleine Reparaturen ausführen) erhöhten den Energiebedarf pro Tag nur wenig über den Ruheumsatz hinaus (Tab. 1). Dementsprechend ist der Energiebedarf pro Tag auch unter Alltagsbedingungen im Büro mit überwiegend sitzender Tätigkeit nur unwesentlich höher als unter Ruhebedingungen. Ein erster Schritt hin zu mehr alltäglicher Aktivität wäre die Entscheidung in Zukunft weder Rolltreppe noch Fahrstuhl zu benutzen. Treppensteigen gehört zu den Alltagsaktivitäten mit dem relativ höchsten Energieverbrauch.
Eine ausgeglichene Energiebilanz bei drei festen Mahlzeiten pro Tag ist nur möglich, wenn die Mahlzeiten kleiner werden bzw. wenn bei gleicher Menge eine geringere Energiedichte realisiert wird, also insgesamt die Energieaufnahme sinkt.
Das metabolische Äquivalent (MET) - Abschätzung des täglichen Energiebedarfs
Das Konzept des metabolischen Äquivalents (metabolic equivalent, MET) ist allgemein zu wenig bekannt, obwohl es eine einfache Methode zur Abschätzung des täglichen Energiebedarfs darstellt.
Das metabolischen Äquivalent wird verwendet um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Das MET dient zur Messung der Belastung (Leistung) über den Sauerstoffverbrauch. Das MET vergleicht die Sauerstoffaufnahme in Ruhe, mit der Sauerstoffaufnahme bei Belastung. 1 MET entspricht dem Sauerstoffverbrauch in vollkommener Ruhe. Beim gesunden Erwachsenen sind dies etwa 3,5 ml pro Kilogramm Körpergewicht in der Minute. Vereinfacht ausgedrückt entspricht 1 MET einem Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Das metabolischen Äquivalent gibt also die Leistung (= den Kalorienverbrauch) von Aktivitäten als ein Vielfaches des Ruheumsatzes an (Tab. 1).
Das Konzept des metabolischen Äquivalents (MET) erleichtert die Berechnung des täglichen Energiebedarfs: 1 MET pro kg Körpergewicht pro Stunde bedeutet auch: 24 METs am Tag für einen bettlägerigen, Patienten ergänzt um 2 METs für die nahrungsinduzierte Thermogenese. Für die Mehrzahl der Menschen, die ihre Tage im Büro verbringen, erhöht sich der Energieverbrauch nur noch um weitere 4 METs für leichte körperliche Aktivitäten (z.B. kurze Fußwege, einkaufen, Haushaltsaktivitäten). Zusammen ergeben sich etwa 30 METs für den täglichen Energieumsatz. Diese Zahl muss nur noch mit dem eigenen Körpergewicht multipliziert werden (bei einem Körpergewicht von 70 kg: 2100 kcal). Das Ergebnis liefert eine gute Orientierung für den täglichen Energieumsatz und damit für den Kalorienbedarf.
Tabelle 1
| Körperliche Aktivitäten | Relative Intensität körperlicher Aktivität gemessen in MET (metabolisches Äquivalent) |
| Ruhiges Sitzen oder Liegen beim Fernsehgucken | 1 |
| Schlafen | 0,9 |
| Zuhause aufräumen, Sachen wegräumen | 2,3 |
| Shopping (gehen und stehen) | 2,3 |
| Lesen im Sitzen | 1,3 |
| Spazierengehen | 3 |
| Treppaufgehen mit Einkaufstasche (bis 7 kg) | 5 |
| Fahrradfahren 16 bis 19 km/h | 6 |
| Laufen (6 Min. pro km – 10 km/h) | 10 |
Sportliche Aktivität als Mittel um ein "Zuviel" an Essen zu kompensieren
Bei der Mehrzahl der Erwachsenen werden nur etwa 20% des täglichen Kalorienverbrauchs durch körperliche Aktivität verursacht. Dabei bietet gerade sportliche Aktivität die Möglichkeit den Gesamtbedarf an Kalorien maßgeblich zu beeinflussen. Um den durchschnittlichen Energieverbrauch von 30 METs eines wenig aktiven Menschen mit überwiegender Bürotätigkeit um 10 METs durch sportliche Aktivität zu erhöhen, bedarf es einer kleinen Anstrengung: Ein Dauerlauf von 1 Std. über 10 km (10 METs) kann den Energieumsatz in dem geschilderten Beispiel um 1/3 erhöhen und damit entscheidend zu einer ausgeglichenen Energiebilanz beitragen. Für diese 10 MET's müsste man in einer Stunde entweder 10 km laufen oder 2,5 km schwimmen. Mit dem Rennrad sind in der gleichen Zeit 32 km zu fahren, mit Inline-Skates immerhin noch 19 km zurückzulegen (sportliche Aktivitäten im Vergleich).
Der Dauerlauf zählt unter den Ausdauersportarten zu den Disziplinen mit dem relativ höchsten Energieumsatz.
Weitere Blogs von mir:
Südindien mit dem Fahrrad
Reisebericht - 14 Tage Südindien
Fahrradtransport im Flugzeug nach Indien
Inder verhalten sich anders - Besonderheiten
Ungewöhnliche Verhaltensweisen der Inder
Umweltschutz in Indien
Indien - Verkehr aus der Sicht eines Radfahrers
Radtour Südindien Oktober 2008
„Verbrauchte Luft“ während des Unterrichts
- Unzureichende Luftqualität in Klassenräumen
- Unzureichende Luftqualität in Klassenräumen
Medizin - Wissenschaftliche Publikationen aus Zeitschriften
als Volltext
Tryptophan Supplementation - ein UpdateImpulsivität reduzieren - Einfluss von Tryptophan auf den Serotoninstoffwechsel
http://tryptophan-supplementation.blogspot.com/
